发布于 2026-04-01
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三个多月的孕妇（孕13-15周）营养需兼顾胎儿发育与母体需求，核心应摄入优质蛋白、叶酸、铁及复合碳水化合物，同时控制热量过剩。
优质蛋白质：每日需增加10-15克，优先选择瘦肉、鱼类（如三文鱼含DHA）、鸡蛋、低脂奶、豆制品（豆腐、鹰嘴豆），避免加工肉制品。
叶酸与铁：继续每日补充400-800微克叶酸，多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）和动物肝脏（每周1-2次），搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）促进铁吸收。
复合碳水化合物：替代精制米面，选择全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药），维持血糖稳定，增加膳食纤维预防便秘。
钙与维生素D：每日摄入1000毫克钙，通过低脂奶制品、深绿色蔬菜、小鱼干补充，同时适度晒太阳（10-15分钟/天）促进维生素D合成。
特殊注意事项：孕吐严重者少食多餐，可备苏打饼干缓解；过敏体质需避免高致敏食物（如坚果）；有妊娠糖尿病史者需控制碳水总量，咨询营养师制定个性化方案。
