发布于 2026-04-02
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老是失眠可通过非药物干预（如调整作息、环境优化）、认知行为疗法（CBT-I）、必要时短期使用褪黑素或镇静催眠药物改善。
建立规律睡眠习惯，固定就寝与起床时间（含周末），睡前1小时远离电子设备。优化卧室环境，保持温度18~22℃、光线昏暗、噪音＜30分贝，使用遮光窗帘或白噪音设备。
通过认知重构减少睡前焦虑，如将"必须快速入睡"转为"允许自己放松"。采用刺激控制技术，床仅用于睡眠和亲密行为，若20分钟未入睡则起床至困倦再返回。
短期失眠可在医生指导下使用褪黑素（0.5~5mg，睡前1~2小时服用）或非苯二氮?类镇静催眠药。孕妇、哺乳期女性、儿童（＜6岁）禁用镇静催眠药，优先非药物干预。老年患者慎用，需监测跌倒风险。
日间规律运动（如30分钟快走），但睡前3小时避免剧烈运动。限制咖啡因（下午2点后不摄入）和酒精（睡前4小时不饮用），晚餐清淡、避免过饱。
每周记录睡眠日志，观察规律与波动。若持续失眠（每周≥3次，持续3个月），建议到正规医疗机构睡眠专科就诊，排查焦虑症、抑郁症或慢性疾病等潜在病因。
