发布于 2026-04-02
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增加骨密度需要通过均衡营养、适度运动、避免风险因素实现。关键营养素包括钙、维生素D、蛋白质，同时需关注特殊人群需求。
每日摄入1000~1200mg钙可维持骨密度。牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜）、小鱼干等是优质来源。老年人吸收能力下降，可在医生指导下补充钙剂，但需避免过量。
维生素D促进钙吸收，建议每日摄入400~800IU。适度日照（10~15分钟/天，裸露四肢）是获取天然维生素D的有效方式，食物来源包括鱼类、蛋黄、强化乳制品。
蛋白质参与骨骼结构合成，成人每日需1.0~1.2g/kg体重。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶制品是优质蛋白来源。过量蛋白质可能增加钙流失，需平衡摄入。
儿童需保证钙磷摄入与骨骼发育同步，青少年需额外补充维生素D和钙；绝经后女性因雌激素下降，需增加钙和维生素D摄入；长期卧床者需在康复师指导下进行抗阻训练，预防骨流失。
负重运动（如快走、慢跑）和抗阻训练（如哑铃、弹力带）可刺激骨形成。避免过度减重和吸烟酗酒，减少咖啡和碳酸饮料摄入，降低钙流失风险。
