发布于 2026-09-27
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更年期饮食以均衡多样为核心，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维，同时控制高糖高脂食物。
一、补充钙与维生素D
每日钙摄入量建议1000~1200mg，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜；维生素D促进钙吸收，可通过适度日照或鱼类、蛋黄摄入，存在骨质疏松风险者需在医生指导下补充活性维生素D制剂。
二、优质蛋白摄入
选择瘦肉、鱼类、蛋类、低脂奶制品、豆类等，每日1~2份豆制品（约50g黄豆），有助于维持肌肉量和骨骼健康，同时控制加工肉类摄入。
三、高纤维食物
多食用全谷物、新鲜蔬果（每日200~350g，深色蔬菜占比≥50%），促进肠道蠕动，调节血脂，建议每日膳食纤维25~30g，避免过度加工食品。
四、控制精制糖与脂肪
减少甜点、油炸食品摄入，用橄榄油、亚麻籽油替代动物油，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，饱和脂肪酸摄入＜总热量10%，反式脂肪酸＜1%，预防代谢异常。
五、特殊人群注意
糖尿病患者需控制碳水化合物总量并选择低升糖指数食物；高血压患者限制钠盐（＜5g/日）；既往有胆结石史者减少高胆固醇食物（如动物内脏），增加水分摄入。
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