腰间盘突出运动需分阶段进行，急性期以休息为主，缓解期可通过核心肌群训练、低强度有氧及拉伸改善症状，需避免弯腰负重动作。
急性期（疼痛剧烈时）：以卧床休息为主，可在医生指导下短期使用非甾体抗炎药缓解疼痛，避免任何增加腰椎压力的动作，如弯腰搬重物、久坐。
缓解期（疼痛减轻后）：
- 核心肌群训练：平板支撑（每次30秒，逐渐延长）、桥式运动（每次10-15次，增强腰背肌），增强腰椎稳定性。
- 低强度有氧运动：快走、游泳（自由泳/仰泳最佳），每次20-30分钟，每周3-5次，避免蛙泳蹬腿动作。
- 轻柔拉伸：猫牛式（四足跪姿，交替拱背及塌腰，每次10-15组）、梨状肌拉伸（仰卧，单腿屈膝交叉过对侧，保持30秒/侧），改善柔韧性。
特殊人群注意事项：
- 老年患者：避免剧烈运动，以散步、太极等低强度活动为主，运动前需评估关节灵活性及心肺功能。
- 孕妇：孕中晚期可进行凯格尔运动（盆底肌训练），避免仰卧起坐及弯腰动作，运动需在产科医生指导下进行。
- 合并骨质疏松者：选择游泳等无冲击运动，避免跳跃及弯腰动作，补充维生素D及钙，降低骨折风险。
日常防护：避免久坐（每30分钟起身活动），坐姿保持腰椎自然前凸，使用腰垫支撑；搬重物时屈膝屈髋，避免直接弯腰。
