孕妇可选择富含叶酸、优质蛋白、铁、钙的清淡营养菜谱，如清蒸鱼、瘦肉蔬菜粥、豆腐炒西兰花、番茄牛腩等。
- 高蛋白低脂类：清蒸鲈鱼、鸡胸肉炒时蔬、虾仁滑蛋，补充优质蛋白同时减少脂肪摄入，适合孕期营养需求。
- 补铁补血类：猪肝菠菜汤（每周1-2次，每次猪肝量＜50克）、红豆红枣粥，预防缺铁性贫血，菠菜需焯水去除草酸。
- 高钙益智类：豆腐炖鲫鱼、芝麻糊（适量）、牛奶蒸蛋，钙与维生素D协同吸收，促进胎儿骨骼发育。
- 健脾养胃类：山药小米粥、南瓜蒸百合、冬瓜丸子汤，易消化且富含膳食纤维，缓解孕期便秘及胃肠不适。
温馨提示：孕期饮食需多样化，避免生食及加工食品；过敏体质者需确认食材安全性；体重增长过快者控制高热量食材比例；如有妊娠糖尿病，需严格控制精制糖摄入。
