运动后应优先在30分钟内补充碳水化合物与蛋白质，兼顾水分、电解质及维生素。
- 碳水化合物类：全谷物（燕麦、糙米）、水果（香蕉、苹果）能快速恢复糖原，稳定血糖，香蕉含钾可缓解肌肉疲劳。
- 蛋白质类：低脂牛奶、酸奶、鸡蛋、豆腐等提供必需氨基酸，促进肌肉修复，牛奶中的钙有助于骨骼健康。
- 水分与电解质：淡盐水、运动饮料补充流失的钠、钾，避免脱水；椰子水天然含电解质，适合轻度运动后饮用。
- 特殊人群：糖尿病患者需选择低GI碳水，如燕麦；老年人可增加蛋白质比例，如鸡蛋羹；儿童运动后优先牛奶+水果组合，避免高糖零食。
