缺钙应优先通过高钙食物补充，如牛奶（300ml/日）、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶菜（菠菜、芥菜）、小鱼干及深绿色蔬菜。同时需配合维生素D摄入（如鱼类、蛋黄）促进钙吸收，避免过量咖啡因影响钙吸收。
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪为钙最佳来源，钙含量高且吸收率达30%~40%。儿童每日建议300~500ml，成人250ml，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖酸奶。
- 豆制品：豆腐（北豆腐钙含量高于南豆腐）、豆干、黑豆等，100g豆腐含钙约138mg，可搭配芝麻酱（钙含量超2000mg/100g）。
- 绿叶蔬菜：菠菜草酸需焯水去除，芥菜、油菜、苋菜钙含量较高，建议每日摄入300~500g。
- 其他食物：小鱼干、虾皮（100g含钙约991mg）、芝麻（钙含量约780mg/100g）、西兰花等深色蔬菜。
特殊人群注意：
- 儿童：每日钙需求800~1200mg，配合户外活动（每日20~30分钟）促进维生素D合成。
- 孕妇/哺乳期女性：额外补充钙1000~1200mg/日，避免空腹服用铁剂影响钙吸收。
- 老年人：建议1000~1200mg/日，选择低脂乳制品及易消化豆制品。
- 素食者：需增加钙源多样性，如强化钙植物奶、豆腐、深绿色蔬菜，必要时咨询营养师。
注：每日钙摄入量建议不超过2000mg，过量可能增加肾脏负担。若饮食调整后仍缺钙，需就医排查骨质疏松等问题。
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