吃什么食品补钙-科普问答-民福康

Q: 吃什么食品补钙

吃什么食品补钙 补钙首选高钙且吸收率高的食品，如乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（菠菜、油菜）及小鱼干等，这些食物富含钙及维生素D、蛋白质，有助于钙吸收。特殊人群需根据情况选择强化钙食品或调整饮食结构。 一、 乳制品 牛奶（每100ml含104mg钙）、酸奶（发酵过程钙更易吸收）及奶酪（钙含量约为牛奶的2-3倍）为钙的优质来源，建议每日摄入300-500ml牛奶或等量乳制品，乳糖不耐受者可选择舒化奶或低乳糖酸奶。 二、 豆制品 豆腐（钙含量约138mg/100g）、豆干（钙含量约308mg/100g）及豆浆（钙含量约10mg/100ml），建议搭配绿叶蔬菜食用，豆腐需用石膏或卤水点制更佳，以增加钙含量。 三、 绿叶蔬菜 菠菜（钙含量约66mg/100g）、油菜（钙含量约108mg/100g）、苋菜（钙含量约187mg/100g），带骨小鱼干（钙含量约221mg/100g）等。注意草酸会影响钙吸收，菠菜需先焯水去除部分草酸。 四、 其他高钙食品 芝麻酱（钙含量约1170mg/100g）、杏仁（钙含量约264mg/100g）、黑芝麻（钙含量约780mg/100g），可适量添加到主食或辅食中，但需注意控制摄入量避免热量超标。 [注意] 老年人建议选择低脂乳制品，儿童需每日保证500ml奶及足量豆制品，孕妇可增加深绿色蔬菜摄入，补钙同时需搭配维生素D或适度晒太阳，促进钙吸收。