发布于 2026-09-27
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新鲜蔬果是维生素C的主要来源，如柑橘类水果、猕猴桃、青椒、西兰花等。
1. 水果类
柑橘类（橙子、柠檬）、浆果类（草莓、蓝莓）、热带水果（猕猴桃、菠萝）富含维生素C，其中猕猴桃每100克含约80-100mg，橙子约50mg，日常食用1个中等大小水果可满足成人日需量的50%以上。
2. 蔬菜类
深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科（西兰花、青椒）、根茎类（胡萝卜）含丰富维生素C，西兰花每100克含约50-60mg，青椒约80-100mg，建议每日摄入300-500克蔬菜（约200克深绿色叶菜）。
3. 特殊人群提示
孕妇及哺乳期女性需增加维生素C摄入，每日推荐量100mg，可通过每日1个橙子+200克西兰花实现；吸烟者需额外补充，因吸烟加速维生素C消耗，建议多食用番茄（含番茄红素和维生素C协同作用）。
4. 注意事项
维生素C为水溶性维生素，过度烹饪或长时间储存会导致流失，建议生食或快炒；肾功能不全者需控制摄入量，避免过量引发草酸钙结石；1岁以下婴儿应通过母乳或配方奶获取，无需额外补充。
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