掉头发应多吃富含蛋白质、铁、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、坚果等。
- 优质蛋白质：头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。建议每日摄入鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、瘦牛肉等，成人每日蛋白质推荐量约1.0~1.2g/kg体重。
- 铁与维生素B族：缺铁性贫血常伴随脱发，动物肝脏（每周1~2次，每次50g）、菠菜、黑木耳等含铁丰富；维生素B族（尤其是B7生物素）参与毛囊代谢，全谷物、香蕉、燕麦可补充。
- Omega-3脂肪酸：坚果（核桃、杏仁）和深海鱼（沙丁鱼、金枪鱼）富含Omega-3，能改善头皮炎症，减少油脂分泌，建议每周食用2~3次深海鱼。
- 维生素D与锌：维生素D不足可能影响毛囊干细胞活性，蘑菇、蛋黄、晒太阳可补充；锌参与毛囊修复，牡蛎（适量）、南瓜籽、豆类是良好来源。
特殊人群需注意：孕期女性需额外补充叶酸和铁剂，素食者应确保蛋白质来源多样化（如豆制品、藜麦），糖尿病患者需控制精制糖摄入，避免血糖波动影响毛囊营养供应。
