吃什么提高免疫力：均衡饮食（含优质蛋白、维生素、矿物质及膳食纤维）、充足水分摄入及规律作息是关键。
- 优质蛋白质类：鸡蛋、鱼类（如三文鱼含Omega-3）、瘦肉、豆类及低脂奶制品是免疫细胞合成的基础，建议成年人每日摄入1.0~1.2g/kg体重，老年人可适当增加。
- 维生素及矿物质类：维生素A（深绿/红黄色蔬果）、维生素C（柑橘/猕猴桃）、维生素D（晒太阳/鱼类）、锌（坚果/全谷物）等，需通过多样化饮食获取，避免单一补充剂依赖。
- 膳食纤维与益生菌类：全谷物、新鲜蔬菜、发酵食品（如无糖酸奶/泡菜）促进肠道菌群平衡，增强黏膜免疫，建议每日膳食纤维摄入25~30g。
- 特殊人群提示：婴幼儿需保证配方奶及辅食多样性；慢性病患者（如糖尿病）需控制糖分摄入，优先选择低升糖指数食物；孕妇应额外补充叶酸及铁元素。
- 注意事项：避免高油高糖饮食及过量酒精，保持每日饮水1500~2000ml（特殊疾病遵医嘱调整），极端环境下可短期补充复合维生素，但非必需。
