发布于 2026-04-13
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更年期适合多摄入富含植物雌激素的大豆及豆制品，优质蛋白质、钙、维生素D及膳食纤维的食物，如大豆制品、鱼类、深色蔬菜等，同时需控制高糖高脂饮食。
补充优质蛋白质：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、瘦肉（去皮鸡胸肉、瘦牛肉）及乳制品（低脂牛奶、无糖酸奶），可缓解情绪波动，维持肌肉与骨骼健康，肥胖或高血脂人群建议选择低脂蛋白源。
高钙及维生素D食物：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝），搭配晒太阳或补充维生素D制剂，预防骨质疏松，糖尿病患者需选择低糖乳制品。
膳食纤维与全谷物：燕麦、糙米、玉米及新鲜蔬果（苹果、芹菜），调节血脂血糖，改善便秘，高血压患者建议选低钠全谷物。
控制刺激性食物：减少咖啡、浓茶、辛辣食物摄入，避免加重潮热盗汗，敏感人群需进一步减少酒精摄入。
特殊人群提示：糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量，优先低GI食物；高血压患者增加钾元素摄入（如香蕉、土豆）；正在服用激素类药物者，建议咨询医生后调整饮食。
