发布于 2026-04-16
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经期饮食食谱以均衡营养、补充流失营养素为核心，建议选择富含铁、蛋白质、维生素及膳食纤维的食物，分阶段调整。
1.经前1-2天（情绪波动期）
推荐全谷物（燕麦、糙米）提供稳定血糖，低脂乳制品（酸奶、奶酪）补充钙和蛋白质，深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）补充叶酸和镁，帮助缓解焦虑。
2.经期第1-3天（排血期）
以补铁为主，瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、动物肝脏（适量）、豆类（黑豆、红豆）及深色水果（樱桃、葡萄），搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃促进铁吸收，避免生冷辛辣。
3.经期第4-7天（恢复期）
增加蛋白质（鱼类、鸡蛋）修复组织，坚果（核桃、杏仁）补充健康脂肪，全脂牛奶（低脂可选）和绿叶菜，同时摄入全谷物维持饱腹感，避免高盐高糖。
特殊人群提示
贫血女性需在医生指导下增加含铁食物，避免空腹吃生冷食物；
糖尿病患者控制碳水化合物总量，优先低GI食物；
青少年经期饮食需保证钙和铁摄入，避免节食减肥；
更年期女性可增加豆制品（豆腐、豆浆）补充植物雌激素。
