发布于 2026-04-16
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更年期女性应多摄入富含植物雌激素的大豆及豆制品（如豆腐、豆浆）、高钙食物（如牛奶、深绿色蔬菜）、富含维生素D的鱼类（如三文鱼）及全谷物，同时增加膳食纤维（燕麦、芹菜）和抗氧化食物（蓝莓、坚果）摄入，以缓解潮热、改善骨密度并调节代谢。
补充优质蛋白质：选择低脂奶制品、鱼类（如沙丁鱼含Omega-3脂肪酸）及豆制品，每日蛋白质摄入约1.0~1.2g/kg体重，有助于维持肌肉量和激素平衡。
强化钙质与维生素D：每日钙摄入量1000~1200mg，搭配维生素D（400~800IU）促进吸收，预防骨质疏松，可多食用牛奶、酸奶及小鱼干。
增加膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（芹菜、西兰花）及低糖水果（苹果、梨）每日摄入25~30g，调节肠道功能并辅助控制体重。
控制精制糖与反式脂肪：减少甜点、油炸食品及加工肉类，避免加重代谢负担，可适量摄入坚果（核桃、杏仁）补充不饱和脂肪酸。
特殊人群提示：合并糖尿病者需控制碳水化合物总量，选择低GI食物；有肾脏疾病者应在医生指导下调整蛋白质和磷摄入，确保饮食安全。
