发布于 2026-04-21
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预防高血压需从生活方式入手，控制体重、低盐饮食、规律运动、限酒戒烟、保持情绪稳定可降低风险。
一、控制体重
体重指数（BMI）维持在18.5~23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm。超重者每周减重0.5~1kg，通过饮食和运动结合实现，避免快速减重。
二、低盐饮食
每日盐摄入＜5g，减少加工食品如腌制品、零食。烹饪用限盐勺，增加钾摄入（如香蕉、菠菜），促进钠排出。
三、规律运动
每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），每次30分钟以上，配合每周2次力量训练。久坐人群每小时起身活动5分钟。
四、限酒戒烟
男性每日酒精≤25g，女性≤15g，最好不饮酒。戒烟可降低短期血压波动，逐步减少吸烟量，寻求专业戒烟支持。
五、特殊人群提示
老年人需监测血压变化，避免突然体位变化；糖尿病患者更需严格控糖，定期检查肾功能；孕妇若出现血压升高，及时就医。
