吃什么增肌？增肌需结合足够蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉）、复合碳水化合物（如燕麦、糙米）及适量健康脂肪（如坚果、橄榄油），同时配合力量训练与热量盈余。
- 优质蛋白质：每日每公斤体重1.6~2.2克，促进肌肉修复。乳清蛋白吸收快，牛肉、鱼类含血红素铁，适合运动后30分钟内补充。
- 复合碳水：提供持续能量，运动前1~2小时摄入燕麦、红薯，运动后搭配蛋白质效果更佳，避免精制糖导致脂肪堆积。
- 健康脂肪：每日占总热量20%~30%，坚果、牛油果、深海鱼富含Omega-3，帮助减少炎症，维持激素平衡。
- 维生素与矿物质：维生素D促进钙吸收，镁、锌参与肌肉收缩，可通过牛奶、绿叶菜、全谷物获取，必要时咨询医生补充剂。
特殊人群提示：老年人增肌需控制热量，优先选择低脂高蛋白食物；青少年应保证均衡饮食，避免过量摄入碳水；糖尿病患者需选择低GI碳水，监测血糖变化。
