发布于 2026-04-21
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钙和锌广泛存在于多种食物中。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及豆腐、深绿色蔬菜；富含锌的食物有瘦肉、鱼类、坚果、豆类及全谷物。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙和锌的优质来源，其中钙含量高且吸收率好，适合各年龄段人群补充。
豆制品：豆腐（尤其是石膏豆腐）含钙量较高，同时大豆本身富含锌，是素食者的良好选择。
肉类与海鲜：瘦肉（如牛肉、猪肉）和鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）不仅富含锌，还含有丰富的蛋白质，有助于钙的吸收。
蔬菜与坚果：深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）和坚果（如核桃、杏仁）富含钙和锌，坚果建议适量食用以避免热量过高。
全谷物与豆类：燕麦、糙米等全谷物及黑豆、鹰嘴豆等豆类含有一定量的钙和锌，可作为主食搭配食用。
特殊人群注意：老年人和绝经后女性需额外关注钙摄入，可在医生指导下补充钙剂；儿童和青少年处于生长发育期，应保证每日足量的钙和锌摄入，避免挑食。
