发布于 2026-04-21
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应优先选择全谷物、深海鱼类、新鲜蔬果及坚果等食物，控制精制糖和反式脂肪摄入。
全谷物类
全谷物如燕麦、糙米等富含膳食纤维和B族维生素，有助于调节血糖血脂。例如，燕麦中的β-葡聚糖可降低胆固醇。建议每日摄入50~150克，搭配蛋白质食物提升营养吸收。
深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能抗炎并改善心血管健康。每周食用2~3次，每次100克左右为宜。注意选择汞含量低的品种，避免过量食用大型肉食鱼类。
新鲜蔬果类
深色蔬菜如菠菜、西兰花含丰富抗氧化剂，每日建议摄入300~500克。水果选择低升糖指数品种，如苹果、蓝莓，每日200~350克，控制添加糖摄入。
坚果类
核桃、杏仁等适量食用（每日20克左右）可补充优质脂肪和微量元素。但需注意盐焗或糖渍坚果可能增加热量，建议选择原味产品。
特殊人群提示
糖尿病患者应优先低GI全谷物，控制主食总量；高血压人群减少钠摄入，增加钾含量食物；老年人可将坚果磨碎加入粥品，提升消化吸收。
