更年期饮食应注重高钙、优质蛋白、膳食纤维及植物雌激素摄入，同时控制脂肪与盐分。
高钙食物：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜）可预防骨质疏松，每日钙摄入量建议1000~1200mg。
优质蛋白：鱼类（如三文鱼）、鸡蛋、低脂奶制品能维持肌肉与骨骼健康，建议每日摄入1.0~1.2g/kg体重。
膳食纤维：全谷物、燕麦、新鲜蔬果（如苹果、芹菜）有助于调节血脂与血糖，每日推荐25~30g。
植物雌激素：大豆及其制品（豆腐、豆浆）、亚麻籽可缓解潮热等症状，建议每周食用3~5次。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者需控制总热量，增加低GI食物；高血压患者减少钠盐摄入，每日不超过5g。
