发布于 2026-04-22
4595次浏览
健身增肌需构建热量盈余（每日摄入比消耗多300~500千卡），同时保证蛋白质充足（每公斤体重1.6~2.2克），搭配复合碳水和健康脂肪。
蛋白质来源：优质动物蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、低脂奶）含完整氨基酸，吸收率90%以上；植物蛋白（豆类、藜麦）需搭配互补。
碳水化合物：训练日优先低GI复合碳水（燕麦、糙米、红薯）提供稳定能量，非训练日适量减少；运动后30分钟内补充快碳（香蕉、蜂蜜）加速恢复。
脂肪摄入：选择不饱和脂肪（牛油果、坚果、橄榄油），控制总热量占比20%~30%，避免反式脂肪（油炸食品）。
特殊人群提示：青少年增肌需保证钙铁摄入（牛奶、菠菜）；老年人可适当增加蛋白比例（每公斤体重2.0~2.2克）；糖尿病患者需监测餐后血糖，优先低升糖指数碳水。
