发布于 2026-04-22
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更年期饮食需均衡，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维，多吃全谷物、深绿色蔬菜和豆制品，控制高糖高脂食物。
补充优质蛋白：
鱼类、禽肉、鸡蛋、低脂奶制品及豆制品（如豆腐）可提供必需氨基酸，改善肌肉质量与骨密度，预防代谢综合征。
高钙与维生素D：
每日钙摄入量建议1000-1200mg，优先通过牛奶、酸奶、奶酪补充，维生素D促进钙吸收，可适当晒太阳或食用鱼类、蛋黄。
膳食纤维与抗氧化食物：
全谷物、燕麦、新鲜蔬果（如西兰花、蓝莓）富含膳食纤维和抗氧化剂，调节血脂血糖，缓解便秘，减轻炎症反应。
控糖与低脂：
减少精制糖（如甜点）和反式脂肪摄入，选择橄榄油、坚果等健康脂肪，避免肥胖及心血管风险增加。
特殊人群提示：
患有糖尿病者需控制碳水化合物总量，肾病患者应限制蛋白质和磷摄入，建议咨询营养师制定个性化方案。
