发布于 2026-04-22
5632次浏览
吃什么补蛋白？优质蛋白来源包括乳清蛋白、鸡蛋、鱼类、禽肉、豆制品及低脂奶制品，成人每日摄入量建议1.0~1.2g/kg体重，特殊人群需根据需求调整。
动物蛋白：乳清蛋白吸收快，适合运动后补充；鱼类（如三文鱼、鳕鱼）富含Omega-3脂肪酸；禽肉（鸡胸肉、去皮鸭肉）低脂高蛋白；鸡蛋是性价比高的优质蛋白来源，蛋黄含胆碱。
植物蛋白：大豆制品（豆腐、豆浆）含完整氨基酸；坚果（杏仁、核桃）搭配谷物可提升蛋白质利用率；藜麦含9种必需氨基酸，适合素食者。
特殊人群：老年人需增加蛋白质摄入预防肌少症，可选择易消化的酸奶、蛋白粉；肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白总量及种类；孕妇/哺乳期女性需保证优质蛋白摄入，每日增加20g左右。
注意事项：过量摄入可能增加肾脏负担，建议分散在三餐及加餐中食用；优先选择新鲜、少加工的食材，避免高盐高油的加工蛋白食品。
