发布于 2026-04-22
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女性更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维，同时控制高油高糖摄入。
增加优质蛋白摄入：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）及低脂奶制品（酸奶、低脂牛奶）可缓解潮热、改善情绪波动，蛋白质中的色氨酸有助于调节神经递质合成。
补充钙与维生素D：每日钙摄入量建议1000~1200mg，牛奶、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）是钙的良好来源；维生素D促进钙吸收，可通过适度日照（每日10~15分钟）或鱼类（沙丁鱼、金枪鱼）获取。
控制脂肪与糖分：减少油炸食品、糕点摄入，优先选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸；适量摄入全谷物（燕麦、糙米）及新鲜蔬果，补充膳食纤维可改善便秘及胆固醇代谢。
特殊人群注意：糖尿病患者需控制碳水化合物总量，选择低升糖指数食物；骨质疏松高危者可在医生指导下调整钙补充剂，避免过量咖啡因（每日≤300mg）影响钙吸收。
