发布于 2026-04-22
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身体缺铁时，可通过摄入动物性铁（血红素铁，吸收率15%~35%）和植物性铁（非血红素铁，吸收率2%~20%）补铁，优先选择红肉、动物肝脏、血制品及富含维生素C的食物。
一、动物性铁来源
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）是优质血红素铁的主要来源，动物肝脏（猪肝、鸡肝等）含铁量高且吸收率佳，但需注意适量食用以避免胆固醇摄入过多。
二、植物性铁来源
豆类（黄豆、黑豆、红豆）、黑木耳、菠菜等富含非血红素铁，搭配富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃、青椒）可促进铁吸收，如菠菜炒番茄、木耳炒肉片。
三、特殊人群注意事项
婴幼儿需在医生指导下补充含铁米粉或铁剂，避免因辅食添加不足导致缺铁；孕妇及哺乳期女性对铁需求增加，可适当增加红肉摄入；素食者应更注重植物性铁与维生素C的搭配，必要时咨询营养师调整饮食。
四、避免影响铁吸收的因素
高钙食物（牛奶、钙片）与茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议间隔2小时以上食用；过量摄入膳食纤维（如粗粮过多）也可能影响铁吸收，均衡饮食中应适量搭配。
