发布于 2026-09-28
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孕妇在孕中期（13-27周） 及孕晚期（28周后） 可进行低强度有氧运动，如散步、孕妇瑜伽、游泳等，每次30分钟左右，每周3-5次，以不感到疲劳、心率控制在120次/分钟以下为宜。
散步
适合所有孕妇，每天累计30-60分钟，选择平坦路面，穿支撑性好的运动鞋，可分早晚两段进行。
孕妇瑜伽
推荐猫牛式、蝴蝶式等温和体式，增强核心力量，缓解腰背不适，需在专业指导下进行，避免腹部受压动作。
游泳
水温28-30℃最佳，每周2-3次，每次20-30分钟，能减轻关节压力，改善心肺功能，有妊娠糖尿病或高血压者需医生评估。
盆底肌训练
孕中晚期开始凯格尔运动，收缩肛门及会阴部肌肉，每次3-5秒，放松3-5秒，每组10-15次，每日3组，预防产后漏尿。
注意：有前置胎盘、先兆流产、妊娠高血压等高危因素者，需先经医生评估，避免跳跃、仰卧起坐等剧烈运动。运动中如出现腹痛、阴道出血、胎动异常应立即停止并就医。
