膝关节疼痛锻炼需根据病因调整，急性期以休息+冰敷为主，缓解期（疼痛消失后1~2周）开始低强度康复训练。
1.肌肉力量训练：直腿抬高（每组15次，3组）增强股四头肌；靠墙静蹲（每次30秒，3组）强化膝关节稳定性。
2.关节活动度训练：坐姿屈伸（缓慢屈膝至无痛范围，10次/组）改善活动度。
3.特殊人群提示：老年人需缩短训练时间，避免深蹲；肥胖者优先减重，配合游泳等低冲击运动；运动员需在康复师指导下进行专项训练。
4.禁忌动作：避免爬楼梯、下蹲过深（<90°）及剧烈跳跃，以防加重损伤。
5.注意事项：训练中出现疼痛加剧或肿胀应立即停止，及时就医排查病因。
