发布于 2026-04-24
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更年期饮食应以均衡营养、控制热量、调节激素为核心，优先选择高纤维、优质蛋白及富含植物雌激素的食物，同时注意钙和维生素D补充。
高纤维全谷物：燕麦、糙米等能调节血糖和胆固醇，延缓糖分吸收，适合控制体重。
优质蛋白：鱼类（如三文鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）含植物雌激素，可缓解潮热、情绪波动，建议每日摄入150~200克。
高钙食物：牛奶、深绿色蔬菜（菠菜）及强化食品，预防骨质疏松，每日钙摄入量建议1000~1200毫克。
抗氧化食物：蓝莓、坚果（核桃）、深色蔬菜（西兰花）含维生素E和多酚，减轻氧化应激，改善睡眠质量。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者需严格控制精制糖和碳水化合物，高血压患者减少钠盐摄入，建议咨询营养师制定个性化方案。
