午睡时长建议以20~30分钟为宜，过长易进入深睡眠导致醒后不适，过短则难以缓解疲劳。
成年人：20~30分钟是最佳时长，可提升下午工作效率，且不会影响夜间睡眠周期。避免在14点后午睡，以免打乱生物钟。
青少年：建议午睡20~30分钟，青春期生长发育需充足休息，睡眠质量对学业效率影响显著，避免趴着睡压迫骨骼发育。
老年人：控制在15~20分钟，避免深睡导致夜间失眠，可选择躺卧姿势，睡醒后适当活动促进血液循环。
特殊人群：高血压患者午睡后起身缓慢，糖尿病患者需监测餐后血糖避免低血糖，孕妇以左侧卧姿势缩短午睡时间至15分钟内。
