发布于 2026-04-27
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更年期女性饮食应均衡摄入高钙、优质蛋白、膳食纤维及植物雌激素食物，如低脂奶制品、鱼类、全谷物、豆制品及深色蔬菜，同时控制精制糖和饱和脂肪。
高钙食物：每日摄入1000~1200mg钙，如低脂牛奶、酸奶、奶酪，预防骨质疏松，尤其适合有家族史或活动量少者。
优质蛋白：选择鱼类（如三文鱼）、禽肉、豆类及坚果，促进肌肉维护，改善疲劳感，建议每日摄入1.0~1.2g/kg体重。
膳食纤维：燕麦、芹菜、西兰花等富含膳食纤维，调节肠道功能，辅助控制体重，减少胆固醇吸收。
植物雌激素来源：大豆制品（豆腐、豆浆）含异黄酮，研究表明可缓解潮热等血管舒缩症状，建议每周3~5次适量食用。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者需控制总热量，增加粗粮比例；有肾脏疾病者应限制蛋白质总量；正在服药者需咨询医生调整饮食。
