发布于 2026-09-28
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备孕需在孕前3个月开始调整饮食，补充叶酸、优质蛋白及铁、锌等营养素，同时保持规律作息与适度运动，避免烟酒及有害物质。
均衡营养摄入：每日摄入足量蔬菜（300~500克）、水果（200~350克），保证维生素与膳食纤维供应；适量食用深海鱼（每周2~3次）补充DHA，增强卵子质量。
控制体重管理：体重指数（BMI）维持在18.5~24.9之间，过瘦或肥胖均影响内分泌。肥胖女性建议通过低GI饮食（如全谷物、豆类）逐步减重，避免高糖高脂食物。
规律作息与运动：保证每日7~8小时睡眠，避免熬夜影响激素分泌。适度进行有氧运动（如快走、瑜伽），每周3~5次，每次30分钟，改善盆腔血液循环。
特殊人群注意：高龄女性（≥35岁）需提前3个月补充叶酸至每日0.4~0.8毫克，男性建议提前3个月戒烟限酒；糖尿病患者需将血糖控制在空腹＜6.1mmol/L，餐后2小时＜7.8mmol/L，避免高血糖对卵子质量影响。
