发布于 2026-09-28
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孕中期（13-27周）食谱需兼顾营养均衡与胎儿发育需求，核心是增加优质蛋白、铁、钙及膳食纤维摄入，同时控制热量避免体重增长过快。
一、主食类：以全谷物为主，如燕麦、糙米、玉米，替代部分精米白面，提供B族维生素和膳食纤维，预防便秘。
二、蛋白质来源：每日摄入100-150g优质蛋白，包括鱼（每周2-3次深海鱼）、禽肉、瘦肉、豆制品及低脂奶制品，促进胎儿组织发育。
三、铁与钙补充：多吃动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、红肉、菠菜（焯水后烹饪）补铁；每日保证500ml牛奶或酸奶，搭配深绿色蔬菜补维生素K和钙。
四、蔬果与健康脂肪：每日摄入300-500g蔬菜（深色蔬菜占1/2），200-350g低糖水果，如苹果、蓝莓；适量坚果（每日一小把）提供DHA和必需脂肪酸。
五、特殊注意事项：有妊娠糖尿病风险者需控制精制糖摄入，少食糕点；胃食管反流者避免过饱，可分餐制。建议咨询产科营养师制定个性化方案。
