发布于 2026-09-28
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成人一天睡眠建议7~9小时（2023年《柳叶刀》睡眠研究），这一时长与健康风险降低显著相关。
健康成年人：7~9小时睡眠能维持认知功能、免疫调节及代谢稳定，长期睡眠不足5小时或超10小时会增加心血管疾病风险。
睡眠障碍人群：失眠者需优先改善睡眠环境，如规律作息、减少蓝光暴露；打鼾或呼吸暂停患者应及时就医评估，避免夜间缺氧。
特殊职业群体：轮班工作者建议采用“渐进式倒班法”，每天调整1小时作息；熬夜后次日补觉不超过30分钟，避免昼夜节律紊乱。
老年人群：65岁以上建议7~8小时，睡前避免咖啡因摄入，可通过温水泡脚促进褪黑素分泌，但需避免长时间卧床导致的睡眠碎片化。
青少年（13~18岁）：需8~10小时睡眠，家长应督促避免睡前使用电子设备，保证生物钟同步，促进生长激素分泌。
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