发布于 2026-09-28
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成年人建议23：00前入睡，保证7~9小时睡眠时长；青少年（13~18岁）需22：00前入睡，睡眠时长8~10小时；儿童（6~12岁）应21：30前入睡，睡眠时长9~12小时；婴幼儿（0~5岁）需根据年龄调整，1~2岁11~14小时，3~5岁10~13小时。
成年人：若因工作需熬夜，建议次日补觉不超过1小时，避免打乱生物钟。长期熬夜者可逐步提前15~30分钟入睡，避免突然大幅调整。
青少年：学业压力大时，优先保证固定入睡时间，睡前1小时远离电子屏幕，避免蓝光影响褪黑素分泌。
儿童：家长应建立规律作息，固定睡前仪式（如阅读、温水浴），避免睡前剧烈运动或进食刺激性食物。
特殊人群：孕妇建议22：30前入睡，保证夜间深睡眠；慢性病患者需根据病情调整，如高血压患者避免凌晨3~5点血压波动高峰前入睡。
