发布于 2026-09-28
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睡前1小时开始建立规律的放松习惯，如阅读纸质书、轻柔拉伸或冥想。
1.规律作息
固定入睡和起床时间，包括周末，帮助生物钟稳定。年龄不同需求有差异，青少年建议22：30前入睡，成人7-9小时睡眠时长。
2.环境优化
保持卧室温度18~22℃，湿度40%~60%。减少蓝光暴露，睡前1小时关闭电子设备，可用遮光窗帘或暖光小夜灯。
3.饮食调整
睡前3小时避免咖啡因、酒精和大量进食。可适量饮用温牛奶（含色氨酸），糖尿病患者需注意夜间低血糖风险。
4.特殊人群建议
孕妇需避免仰卧位，采用左侧卧位；老年人群减少午睡时长（不超过30分钟）；失眠儿童可增加日间户外活动，减少睡前屏幕时间。
5.非药物干预
深呼吸练习（4-7-8法）、渐进式肌肉放松或白噪音辅助入睡。若长期失眠，建议在专业医疗机构指导下进行认知行为疗法。
