发布于 2026-06-20
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睡前1小时内避免使用电子屏幕，可通过温和活动、规律作息、营造舒适环境及适度放松等方式提高睡眠质量。
规律作息：固定就寝与起床时间，即使周末也保持一致，帮助调节生物钟。成年人建议23：00前入睡，保证7~9小时睡眠时长。
放松活动：进行低强度活动如阅读纸质书籍、轻柔拉伸或冥想，避免剧烈运动。睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，防止褪黑素分泌受抑制。
环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。选择支撑性好的床垫与枕头，提升睡眠舒适度。
饮食调整：睡前2~3小时避免摄入咖啡因、酒精及高糖高脂食物，可适量饮用温牛奶或食用香蕉等含镁、色氨酸的食物，促进放松。
特殊人群提示：老年人应注意夜间如厕频率，可在睡前减少液体摄入；妊娠期女性建议左侧卧，使用孕妇枕缓解不适；儿童需固定睡前仪式，培养良好睡眠习惯。
