发布于 2026-09-28
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促进睡眠需建立规律作息，成人保证7~9小时/天，儿童青少年需更长时间，同时通过优化睡眠环境、调整生活习惯及必要时的非药物干预实现。
规律作息：固定入睡与起床时间，包括周末，帮助生物钟稳定。睡前1小时避免电子设备，蓝光抑制褪黑素分泌。
睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机。选择舒适床垫与枕头，减少翻身次数。
生活习惯：睡前避免咖啡因、尼古丁及大量饮食，可进行放松活动如深呼吸、冥想或轻柔拉伸。白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。
特殊人群：孕妇需避免仰卧，可左侧卧减轻压迫；老年人睡前减少液体摄入防夜间如厕；儿童睡前避免兴奋游戏，营造亲子共读等放松氛围。
非药物干预：若入睡困难，尝试“4-7-8”呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）；长期失眠者建议就医，在医生指导下使用非苯二氮?类药物。
