发布于 2026-09-28
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成年人（18~64岁）建议23：00前入睡，保证7~9小时睡眠；青少年（13~17岁）需22：00前入睡，时长8~10小时；儿童（6~12岁）应21：30前入睡，睡眠时长9~12小时；婴幼儿（0~5岁）则需20：00~21：00入睡，每日10~18小时不等。
2.特殊工作人群：倒班或轮班者建议固定入睡时段，避免频繁切换生物钟；长期熬夜者可逐步提前15~30分钟入睡，配合午休20~30分钟恢复精力。
3.睡眠障碍人群：失眠者可尝试睡前1小时远离电子设备，通过白噪音或冥想放松；打鼾严重者需排查睡眠呼吸暂停综合征，及时就医干预。
4.特殊生理阶段人群：孕妇建议每晚22：30前入睡，保证10小时睡眠；更年期女性若入睡困难，可通过规律运动改善，但避免睡前3小时内剧烈活动。
5.老年人（65岁以上）：建议21：30~22：30入睡，每日7~8小时睡眠，若出现睡眠碎片化，可通过固定起床时间减少白天补觉。
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