发布于 2026-09-28
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要改善睡眠，需结合非药物干预（如规律作息、环境优化）与必要时的药物辅助（如褪黑素），并针对不同人群调整策略。
健康成年人
保持固定作息时间（如23：00前入睡、7：00左右起床），睡前1小时避免电子设备，使用昏暗灯光阅读或听白噪音，卧室温度控制在18~22℃。
压力或作息紊乱人群
采用渐进式放松法（如深呼吸、身体扫描）缓解焦虑。若因工作需熬夜，次日补觉不超过30分钟，避免全天补觉打乱生物节律。
老年人群
调整饮食，晚餐避免高糖高脂，睡前2小时不进食。可使用助眠香薰（如薰衣草），但需注意避免过敏，同时减少夜间饮水以防起夜。
特殊人群（孕妇、慢性病患者）
孕妇需左侧卧睡姿，避免咖啡因；慢性病患者（如高血压）睡前监测血压，避免睡前服药影响睡眠周期。儿童（6~12岁）保证每日9~12小时睡眠，睡前避免剧烈运动。
药物辅助原则
褪黑素仅适用于短期（1~2周）调整时差或轻度失眠，2岁以下儿童禁用。苯二氮?类药物需严格遵医嘱，避免长期使用。
