发布于 2026-09-28
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孕中期（13-27周）可进行低至中等强度的有氧运动、温和力量训练及拉伸运动，如快走、游泳、孕妇瑜伽、盆底肌训练等，需结合自身状态调整。
一、有氧运动
快走、游泳、孕妇操等是优选，每周3-5次，每次30分钟左右，心率控制在120-140次/分钟，可改善心肺功能，增强体力，缓解水肿。
二、温和力量训练
借助弹力带进行上肢、核心肌群训练，如坐姿推胸、靠墙静蹲，每周2-3次，每次20分钟，增强肌肉力量，预防腰背疼痛，但避免负重深蹲、平板支撑等高危动作。
三、孕期专项运动
孕妇瑜伽、凯格尔运动（盆底肌训练）可改善体态、缓解便秘，凯格尔运动每次收缩保持3-5秒，重复10-15次，每日2-3组，增强盆底支撑力。
四、特殊人群注意事项
有前置胎盘、高血压、先兆流产史者需咨询医生，运动中若出现腹痛、阴道出血、头晕等不适立即停止并就医，选择平坦、防滑场地，穿专业运动装备。
