预防高血压需从生活方式干预入手,通过合理饮食、规律运动、控制体重、限盐限酒及定期监测血压,可有效降低发病风险。
合理饮食:每日盐摄入控制在5克以内,增加新鲜蔬果、全谷物及低脂乳制品摄入,减少饱和脂肪与反式脂肪摄入。
规律运动:每周至少150分钟中等强度有氧运动(如快走、游泳),结合2-3次力量训练,避免久坐,每小时起身活动。
体重管理:BMI维持在18.5~23.9,男性腰围<90厘米,女性<85厘米,通过饮食与运动结合实现健康减重。
限酒戒烟:男性每日酒精摄入≤25克,女性≤15克,戒烟可立即改善血管功能,降低血压波动风险。
特殊人群提示:老年人需注意避免突然降压导致脑供血不足,糖尿病患者应严格控糖,孕期女性需定期监测血压以防子痫前期。