睡前胡思乱想睡不着，通常是长期压力或不良习惯导致的睡眠启动障碍，持续2周以上需关注。改善需分四类情况处理：
一、压力型：白天记录焦虑事件，睡前1小时用"5-4-3-2-1"感官法（数5件可见物、4种触感等）转移注意力。
二、环境型：固定卧室仅用于睡眠，睡前1小时远离电子设备，可用白噪音掩盖干扰音。
三、生理型：睡前3小时避免咖啡因，规律作息固定起床时间，白天进行30分钟中等强度运动。
四、疾病型：若伴随心悸、早醒或食欲骤降，需及时就医排查焦虑症或甲状腺功能异常。
特殊人群提示：老年人避免睡前大量饮水，糖尿病患者需监测血糖波动，孕妇可尝试左侧卧+轻音乐放松。
