发布于 2026-07-23
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缺铁性贫血素食者可优先选择菠菜、苋菜、黑木耳等含铁量较高的蔬菜,搭配猕猴桃、橙子等维生素C丰富的水果促进铁吸收,以及燕麦、藜麦等全谷物。
含铁丰富蔬菜:菠菜(每100g含2.9mg铁)、苋菜(2.9mg)、黑木耳(97.4mg),建议烹饪时搭配醋或番茄,提升铁吸收率。
促进铁吸收水果:猕猴桃(62mg/100g)、橙子(53mg/100g)、鲜枣(24mg/100g),餐后食用可提高植物性铁利用率。
优质全谷物:燕麦(6.7mg/100g)、藜麦(3.7mg/100g)、糙米(2.3mg/100g),建议替代精制米面,增加膳食纤维摄入。
特殊人群提示:素食者需注意铁吸收效率较低,建议定期检测血清铁蛋白;贫血严重者应在医生指导下服用铁剂,避免与茶、咖啡同服影响吸收。



















