发布于 2026-06-12
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更年期饮食需围绕激素波动调整，重点增加钙、维生素D及膳食纤维摄入，控制高糖高脂食物。
增加钙与维生素D摄入：每日钙摄入量建议1000~1200mg，可选择低脂牛奶、豆制品及深绿色蔬菜；维生素D促进钙吸收，可通过适度日照或补充剂获取，尤其50岁以上人群需关注。
补充优质蛋白：选择鱼类、禽肉、鸡蛋及坚果等优质蛋白，鱼类富含Omega-3脂肪酸，有助于缓解情绪波动；每日摄入量建议按体重计算，约1.0~1.2g/kg，避免过量红肉摄入。
控制碳水化合物与脂肪：减少精制糖（如甜点、含糖饮料）和反式脂肪（如油炸食品），增加全谷物、杂豆及新鲜蔬果比例，维持健康体重，降低代谢综合征风险。
特殊人群提示：糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量，优先低升糖指数食物；高血压患者减少钠盐摄入，每日不超过5g；肥胖或血脂异常者需增加膳食纤维，适量摄入橄榄油等健康脂肪。
