发布于 2026-06-16
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孕妇瑜伽动作需在孕中期（13~27周）及孕晚期（28周后）分阶段选择，以温和拉伸为主，避免腹部受压、剧烈扭转动作。
一、孕早期（1~12周）：以放松类动作为主，如坐姿深呼吸冥想（帮助调节呼吸）、靠墙婴儿式（缓解腰背压力），每次5~10分钟，每周3次，配合呼吸节奏进行。
二、孕中期（13~27周）：可加入基础体式，如猫牛式（增强脊柱灵活性）、坐姿前屈（轻柔拉伸腿部）、简易船式（锻炼核心肌群），每次15~20分钟，避免腹部发力动作。
三、孕晚期（28周后）：侧重平衡与盆底肌训练，如靠墙树式（增强平衡感）、桥式（改善血液循环）、盆底肌收缩练习（预防漏尿），每次10~15分钟，避免仰卧位及腹部受压动作。
四、特殊情况注意：有前置胎盘、妊娠高血压、先兆流产史者，需在医生评估后选择动作，避免深蹲、跳跃等增加腹压的体式，运动中若出现腹痛、胎动异常应立即停止。
