发布于 2026-06-16
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更年期饮食应以均衡营养为核心,重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维,同时控制高糖高脂摄入。
增加优质蛋白摄入:鱼类(如三文鱼、鳕鱼)、豆制品(豆腐、豆浆)及低脂奶制品(酸奶、低脂牛奶)富含植物雌激素与动物蛋白,有助于缓解潮热、改善骨密度。
补充钙与维生素D:每日钙摄入量建议1000~1200mg,可通过深绿色蔬菜(菠菜、西兰花)、坚果(杏仁、核桃)及强化食品获取;维生素D促进钙吸收,适度晒太阳或选择鱼类、蛋黄等食物。
控制脂肪与糖分:减少油炸食品、甜点摄入,增加全谷物(燕麦、糙米)、新鲜蔬果比例,帮助调节激素代谢,降低心血管疾病风险。
特殊人群注意:糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量,高血压患者减少钠盐摄入,肥胖女性优先选择低GI食物(如杂豆、燕麦),并结合规律运动(每周150分钟中等强度有氧运动)。




















