发布于 2026-09-14
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更年期饮食应以均衡营养为核心，重点补充优质蛋白、钙、维生素及膳食纤维，减少高油高糖摄入。
优质蛋白类：如鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）及低脂奶制品，有助于维持肌肉量与骨密度，大豆中的植物雌激素可能缓解潮热等症状。
高钙食物：牛奶、酸奶、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）及小鱼干，每日钙摄入量建议1000~1200mg，预防骨质疏松，尤其适合绝经后女性。
膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（苹果、西兰花）可调节血脂血糖，改善肠道功能，膳食纤维中的果胶还可能降低胆固醇。
抗氧化食物：蓝莓、坚果（核桃、杏仁）及深色蔬菜（紫甘蓝、胡萝卜）富含维生素C、E和类胡萝卜素，帮助减轻氧化应激，缓解疲劳。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者需控制总热量，增加膳食纤维比例；有肾脏疾病者应限制蛋白质总量；正在服用激素类药物者建议咨询医生调整饮食计划。
