午觉时长一般建议控制在15~30分钟，过长可能导致醒后困倦或影响夜间睡眠。
成年人（18~64岁）：15~20分钟为宜，既能恢复精力，又避免进入深睡眠周期，醒后不易头晕。
老年人（≥65岁）：可适当缩短至15分钟，因睡眠质量下降，过长午睡可能加重夜间失眠风险。
青少年（13~17岁）：20~30分钟最佳，此阶段学业压力大，短暂午睡能提升下午学习效率，促进大脑发育。
特殊人群：失眠患者建议避免午睡，或仅在上午10点前短暂休息；糖尿病患者需注意餐后半小时再午睡，防止血糖波动。
孕妇：可适当延长至30分钟，缓解孕期疲劳，但避免平躺压迫腹部，建议侧卧。
午睡后起身时动作放缓，避免突然站立引发头晕。
