血糖高血压高血脂（三高）人群建议选择全谷物、新鲜蔬菜、低糖水果、优质蛋白（如鱼类、豆类）及健康脂肪（如橄榄油），控制精制糖、高盐、高脂食物摄入。
全谷物：燕麦、糙米等富含膳食纤维，可延缓血糖上升，建议每日50~100克。
新鲜蔬菜：绿叶菜、西兰花等低热量高纤维，建议每日500克以上，烹饪少油。
低糖水果：苹果、蓝莓等含果胶，每日200克以内，两餐间食用。
优质蛋白：深海鱼（如三文鱼）含Omega-3，每周2~3次，每次100克。
特殊人群：糖尿病患者需严格控糖，高血压患者限盐，高血脂患者减少饱和脂肪，老年人群可增加杂粮比例，避免空腹食用高纤维食物。
