发布于 2026-07-02
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更年期饮食需兼顾营养均衡与激素调节需求，重点补充钙、维生素D、优质蛋白及膳食纤维，同时控制高糖高脂摄入。
增加钙与维生素D摄入：钙与维生素D协同维持骨骼健康，预防骨质疏松。推荐每日摄入1000~1200mg钙，如低脂牛奶、豆制品、深绿色蔬菜；维生素D可通过晒太阳或补充剂获取，促进钙吸收。
补充优质蛋白质：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）含植物雌激素，有助于缓解潮热等症状，同时鱼类、瘦肉、鸡蛋提供动物蛋白，增强免疫力。
摄入膳食纤维：全谷物、新鲜蔬果富含膳食纤维，调节肠道功能，降低心血管疾病风险，建议每日摄入25~30g，如燕麦、芹菜、苹果。
控制高糖高脂食物：减少精制糖、油炸食品及红肉摄入，避免体重增加及代谢异常，可选择橄榄油、深海鱼等健康脂肪。
特殊人群提示：肥胖或糖尿病患者需严格控制碳水化合物总量，高血压患者限制钠盐摄入；有肾脏疾病者需在医生指导下调整蛋白质摄入量。
